innovation pédagogique
s'identifier
portail personnel ETNA
espace pédagogique > actions éducatives > innovation pédagogique > échanger
ressources pour préparer un temps de pratique de l’attention
Jean-Baptiste Leurent a compilé des idées d’exercices de pratique de l’attention pour les professeurs du collège impliqués dans le projet. Voici quelques extraits de ce précieux document partagé :
À propos de la respiration de pleine conscience
Très simple et accessible à tous.
Le principe : “j’inspire, je sais que j’inspire, j’expire, je sais que j’expire.” Lorsque vous utilisez votre esprit pour identifier l’inspiration et l’expiration, il n’y a plus de pensées. Si nous sommes véritablement attentifs, nous lâchons prise de tout le reste : le passé, le futur, nos projets, nos sentiments.
Deuxième temps : “j’inspire, je suis mon inspiration du début à la fin, j’expire, je suis mon expiration du début à la fin.“ En dirigeant notre attention sur la respiration, nous cultivons notre concentration.
Exemples d’exercices de pratique de l’attention
Temps de pause de pratique de l'attention en version audio
À propos de la respiration de pleine conscience
Très simple et accessible à tous.
Le principe : “j’inspire, je sais que j’inspire, j’expire, je sais que j’expire.” Lorsque vous utilisez votre esprit pour identifier l’inspiration et l’expiration, il n’y a plus de pensées. Si nous sommes véritablement attentifs, nous lâchons prise de tout le reste : le passé, le futur, nos projets, nos sentiments.
Deuxième temps : “j’inspire, je suis mon inspiration du début à la fin, j’expire, je suis mon expiration du début à la fin.“ En dirigeant notre attention sur la respiration, nous cultivons notre concentration.
Exemples d’exercices de pratique de l’attention
1. Assis, dos bien droit, pieds à plat sur le sol. Les doigts joints (pouce contre pouce, index contre index, etc.). Fermer les yeux. Penser à quelque chose d'agréable et “placer” ce moment à l’intérieur de ses deux mains. Inspirer et expirer calmement par le nez.
Durée : 1 à 3 min
2. Le ballon de baudruche
À faire loin d’une table, la position stable de départ est importante
Assis sur une chaise, dos bien droit, pieds à plat sur le sol... Inspire fortement / bloque la respiration et contracte tous tes muscles puis expiration violente en ayant la sensation de rejeter toutes tes pensées négatives à l'extérieur de ton corps: sur l'expiration incliner son tronc vers l'avant sur les jambes (comme un ballon qui se dégonfle).
Durée : faire 3 fois chacun (1 à 2 min)
3. Évacuer le stress
S’étirer comme au réveil puis bâiller : bouche grande ouverte pour évacuer le stress
4. Respiration ventrale
Assis, dos droit, les pieds bien stables au sol. Fermer les yeux. Inspirer par le nez en gonflant le ventre et souffler par la bouche. La poitrine ne doit pratiquement pas bouger. Les mains sont placées sur le ventre pour le sentir se gonfler et se dégonfler.
Compter dans sa tête dix expirations
Durée 1 à 2 min selon le nombre d’expirations à compter…
5. La minute de silence
Yeux ouverts, regard vers le sol devant soi ou fermés, au choix de chacun. Ecouter le silence, juste ça…
6. Le souffle comme une ancre
Inviter les élèves à sentir l’air qui va et qui vient. Yeux fermés. Il est important d’insister dans cette pratique sur le fait que le souffle est rempli de sensations auxquelles nous n’avons pas l’habitude de prêter attention et que c’est à elles que l’on se relie pendant l’exercice. On ne pense pas à sa respiration, on ressent toutes les perceptions de sa respiration : le souffle qui chatouille, qui est frais à l’inspiration et chaud à l’expiration, l’air qui nous gonfle et nous dégonfle comme un ballon, la respiration qui apaise, le souffle qui aère la tête.
Durée : 1 à 3 min
2. Le ballon de baudruche
À faire loin d’une table, la position stable de départ est importante
Assis sur une chaise, dos bien droit, pieds à plat sur le sol... Inspire fortement / bloque la respiration et contracte tous tes muscles puis expiration violente en ayant la sensation de rejeter toutes tes pensées négatives à l'extérieur de ton corps: sur l'expiration incliner son tronc vers l'avant sur les jambes (comme un ballon qui se dégonfle).
Durée : faire 3 fois chacun (1 à 2 min)
3. Évacuer le stress
S’étirer comme au réveil puis bâiller : bouche grande ouverte pour évacuer le stress
4. Respiration ventrale
Assis, dos droit, les pieds bien stables au sol. Fermer les yeux. Inspirer par le nez en gonflant le ventre et souffler par la bouche. La poitrine ne doit pratiquement pas bouger. Les mains sont placées sur le ventre pour le sentir se gonfler et se dégonfler.
Compter dans sa tête dix expirations
Durée 1 à 2 min selon le nombre d’expirations à compter…
5. La minute de silence
Yeux ouverts, regard vers le sol devant soi ou fermés, au choix de chacun. Ecouter le silence, juste ça…
6. Le souffle comme une ancre
Inviter les élèves à sentir l’air qui va et qui vient. Yeux fermés. Il est important d’insister dans cette pratique sur le fait que le souffle est rempli de sensations auxquelles nous n’avons pas l’habitude de prêter attention et que c’est à elles que l’on se relie pendant l’exercice. On ne pense pas à sa respiration, on ressent toutes les perceptions de sa respiration : le souffle qui chatouille, qui est frais à l’inspiration et chaud à l’expiration, l’air qui nous gonfle et nous dégonfle comme un ballon, la respiration qui apaise, le souffle qui aère la tête.
Temps de pause de pratique de l'attention en version audio
innovation pédagogique - Rectorat de l'Académie de Nantes